Muitas pessoas que controlam o peso notaram mais de uma vez que, ao abandonar brevemente a farinha, os doces, as batatas e os cereais, o seu peso cai rapidamente alguns quilos. Isto é devido à rápida restrição de carboidratos. Sem receber a dose diária habitual de glicose, o corpo começa a procurar outras fontes de energia e muda para gorduras e proteínas.
Limitar os alimentos com carboidratos é o princípio básico da famosa dieta baixa em carboidratos. Mas, além da sensacional dieta do Kremlin e da dieta Atkins, existe outro sistema de nutrição mais rigoroso, mas ao mesmo tempo mais eficaz - a dieta cetônica.
Dieta ceto, o que é?
A dieta cetônica é uma dieta protéica e gordurosa com quase completa ausência de carboidratos. Esta é uma das poucas dietas conhecidas na nossa época que permite eliminar a gordura subcutânea e ao mesmo tempo manter a massa muscular. O principal objetivo da dieta cetônica é forçar o corpo a mudar rapidamente da glicólise para a lipólise. A glicólise é o processo de decomposição dos carboidratos e a lipólise é o processo de decomposição das gorduras. Este último é desencadeado apenas quando os estoques de glicogênio no fígado e no tecido muscular estão completamente esgotados, geralmente em poucos dias. Durante a lipólise, as gorduras são decompostas em ácidos graxos livres e glicerol, que são posteriormente transformados em corpos cetônicos. O processo de formação de corpos cetônicos é denominado cetose, daí o nome da própria dieta.
Adaptação corporal à cetose e duração da dieta
Ao contrário de uma dieta regular com baixo teor de carboidratos, a dieta cetônica é mais longa e sistemática. Durante a primeira semana, o corpo se adapta às mudanças comendo reservas, e só mais perto da segunda semana começa a queima da gordura subcutânea.
A preparação do corpo para a cetose ocorre em 4 etapas:
- Consumo total de glicose. Durante as primeiras 12 horas após a última refeição, o corpo utiliza a glicose obtida dos carboidratos;
- Consumo completo de glicogênio. Em 12 horas, o corpo consegue processar toda a glicose e começa a retirar reservas de glicogênio do fígado e dos músculos. Esta fase dura aproximadamente 1-2 dias;
- Consumo de gordura e proteína. Este é o período mais difícil, pois esgotadas todas as reservas de carboidratos, o corpo começa a processar não só os ácidos graxos, mas também tenta produzir a quantidade necessária de glicose a partir das proteínas. Nesta fase, o corpo tenta utilizar proteínas, incluindo proteínas musculares, como principal fonte de energia;
- Cetose, consumo de gordura. Essa etapa ocorre aproximadamente no 7º dia da dieta. O corpo se adapta à falta de carboidratos e começa a cetose. A quebra da sua própria proteína e da proteína alimentar fica mais lenta e a gordura finalmente se torna a principal fonte de energia.
A dieta cetônica pode durar de 2 a 3 semanas, dependendo de seus objetivos. Na primeira semana o corpo processa as reservas e se ajusta a uma nova dieta, e somente a partir da segunda semana começa a cetose, então se você planeja reduzir um pouco o volume e passar apenas alguns dias fazendo isso, a dieta cetônica não é para você. Nesse caso, é melhor considerar uma dieta baixa em carboidratos mais simples e comum. É muito importante sair corretamente da dieta cetônica e retornar gradativamente à dieta normal, acrescentando no máximo 30 gramas de carboidratos por dia.
Para quem a dieta cetogênica é indicada e contraindicada?
Para funcionar adequadamente, o corpo humano necessita de três nutrientes principais: proteínas, gorduras e carboidratos.
Eles são encontrados na alimentação normal e cada um desempenha sua própria função:
- As gorduras são uma espécie de barreira rígida dos órgãos internos, que também acumula gorduras em circunstâncias de força maior;
- As proteínas são o principal material de construção dos músculos, articulações e de todo o corpo. Sem ele, você nunca será capaz de desenvolver músculos e construir um corpo bonito e esculpido. Estas substâncias orgânicas são vitais para atletas profissionais e todas as pessoas que levam um estilo de vida ativo;
- Os carboidratos são a principal fonte de energia. São eles que nos dão vigor e vitalidade.
Ao entrar no corpo em quantidades moderadas e proporcionais, proteínas, gorduras e carboidratos são igualmente úteis e necessários. É por isso que as pessoas que praticam esportes ativamente e controlam sua dieta nunca têm problemas com excesso de peso. Mas se uma pessoa leva um estilo de vida sedentário, come demais regularmente ou come de forma caótica, muitas vezes se entrega a fast food, confeitos e outros doces, provoca um excesso de gorduras e carboidratos no corpo, que gradativamente se transformam em gordura subcutânea. A dieta cetônica o ajudará a perder o excesso de peso e a “limpar” o excesso de gordura do corpo. Ele atrairá pessoas que têm dificuldade em limitar-se à alimentação e contar calorias. Também é indispensável para atletas durante o período de secagem. Antes de iniciar esta dieta, é importante consultar um nutricionista e fazer um exame completo do corpo. A dieta cetônica pode dar resultados positivos tangíveis, mas somente se a pessoa for saudável.
A dieta cetônica é estritamente proibida para diabéticos, mulheres grávidas, pessoas com doenças da glândula tireoide, bem como para quem tem problemas de rins, fígado e trato gastrointestinal.
Vantagens e desvantagens da dieta cetônica
Os benefícios da dieta cetônica incluem perda de peso rápida e eficaz. O número na balança diminui não devido a fluidos ou músculos, mas devido à quebra de gordura. Durante a dieta cetônica, você não precisa jejuar ou contar calorias constantemente. Claro que é necessário regular a quantidade de alimentos consumidos, mas a dieta cetônica não se baseia no corte de calorias, mas na minimização ao máximo dos alimentos com carboidratos. Como resultado da dieta cetônica, você pode se livrar da gordura enquanto mantém os músculos.
A principal desvantagem da dieta cetônica é o seu desequilíbrio. Eliminar carboidratos significa reduzir vitaminas, microelementos benéficos e também fibras - componente indispensável para a limpeza do corpo e o bom funcionamento do estômago. A falta de vitaminas pode ser compensada com a ingestão de um complexo vitamínico no final da dieta, mas com as fibras a situação é mais complicada. Sua deficiência pode causar distúrbios intestinais e renais, por isso durante a dieta é recomendado consumir frutas, vegetais e farelos em pequenas quantidades para minimizar os riscos de desenvolver doenças graves. O principal é não exagerar e garantir que a quantidade de carboidratos consumidos por dia não ultrapasse 50 g.
Limitar os carboidratos tem um efeito negativo nas habilidades mentais e físicas, reduzindo a atividade e a concentração. Isto é especialmente grave para pessoas envolvidas em atividades criativas ou mentais. Este período é frequentemente acompanhado por aumento da fadiga, sonolência e leve apatia.
O que pode e o que não pode ser consumido durante a dieta cetônica?
A maior parte da sua dieta durante a dieta cetônica deve consistir em alimentos proteicos:
- Carnes (bovina, vitela, coelho, aves e até suína);
- Peixe (especialmente arenque, salmão, salmão, atum);
- Frutos do mar (mexilhões, camarões, caranguejos, lulas, etc.);
- Ovos (frango e codorna);
- Nozes (avelãs, amêndoas, pistache);
- Leite desnatado 0,5 -1,5% de gordura;
- Produtos lácteos fermentados com baixo teor de gordura (requeijão, iogurte, kefir) sem corantes, sabores, aditivos de frutas e açúcar;
- Uma quantidade limitada de vegetais com baixo teor de amido, alface e frutas sem açúcar (maçãs ácidas, laranjas, toranjas).
Para criar o cardápio correto da dieta cetônica, é importante conhecer não apenas os alimentos permitidos, mas também os estritamente proibidos:
- Pão;
- Batata;
- Cereais;
- Banana;
- Uva;
- Açúcar;
- Chocolate;
- Confeitaria (pastelaria, bolos);
- Quaisquer produtos assados ou assados caseiros.
Com base nessas duas listas e verificando a tabela de valores energéticos dos produtos, você pode facilmente criar um cardápio para uma semana, duas semanas ou mais e cumpri-lo. Esses dados da tabela energética serão necessários para controlar os carboidratos. Na hora de redigir o cardápio, é preciso ter certeza de que a quantidade não ultrapassa a marca de 50g. por dia.
Menu de exemplo
Café da manhã. Omelete de dois ovos com espinafre, meia toranja, chá sem açúcar.
Jantar. Uma versão light da salada César caseira. Deve consistir em folhas verdes de alface e peito de frango cozido. Você pode temperar a salada com azeite ou suco de limão. Você não pode adicionar os croutons ou molhos usuais que estão na receita.
Jantar. Bife de truta assado em papel alumínio.
Poucas pessoas decidem experimentar a dieta cetônica, principalmente porque ela quebra estereótipos estabelecidos. Muitas pessoas usam a palavra “dieta” para significar contagem estrita de calorias, restrições a alimentos gordurosos, carne e a transição para o chamado “pasto”. Enquanto na dieta cetônica tudo é exatamente o oposto. A maioria das frutas, vegetais e cereais são excluídos da dieta, e são introduzidos ovos, marisco, peixe e carne, incluindo variedades gordurosas.